올 여름엔 나도 비키니 도전? 부위별 비키니 다이어트

올 여름엔 나도 비키니 도전? 부위별 비키니 다이어트^#^

점점 여름에 가까워지는 5월 날씨, 이제는 반팔 옷을 입을 정도로 날씨가 더워지고 있어요.

여름이 되기 직전이면 늘상하는 고민!!

‘올 여름엔 살 빼서 수영장이라도 가봐야 할텐데…-ㅠ-’

하지만 생각처럼 되지 않고, 원하는 만큼 줄지 않는 매정한 나의 살들!! ㅜㅜ

다이어트를 해도 유독 살이 잘 빠지지 않는 뱃살, 팔뚝, 허벅지, 옆구리 때문에 왠만해선 비키니는 꿈도 못 꾸는 분들이 많죠.

비록 날씬하진 않더라도 비키니 수영복은 젊고, 아름다운 20대에는 한번쯤은 도전해봐야겠죠? ^3^

본격적인 여름을 대비해 부위별 다이어트로 올 여름엔 꼭 비키니 수영복 입기에 성공하세요~~

다이어트 기본 센스 3가지

1.다이어트와 식사

무조건 금식 No!! 아침은 필수!! 점심, 저녁은 적당히!!

아침을 거르면 점심식사 이전에 식욕을 느끼게 되고 공복감에 더욱 많은 양의 식사를 하게 되요. 따라서 점심식사와 저녁식사를 과식하게 되어 날씬해지기는 커녕 체중이 더욱 불어나는 현상이 발생하게 되죠.

아침식사는 활기찬 하루를 여는 열쇠이자, 비만을 방지하는 방어막(?)이기도 합니다.~

그러니 효과적인 다이어트를 위해서는 아침식사를 하는 것이 당연한 말씀!!

바쁜 아침시간에 간단한 아침대용식으로 아침을 챙기는 방법도 현명한 선택!!

떠먹는 요거트 하나 정도면 가벼운 아침식사로 그만~~ 출근 후 마시는 쓰디 쓴 커피 한잔 보다 달콤한 요거트가 좋아요.

다이어트 하다 보면 늘상 찾아오는 변비 때문에 고생하기 쉽지만 ‘슈퍼100브런치’ 요거트 하나면 변비고민 끝!! 유산균이 풍부한 요거트 ‘슈퍼100브런치’는 사과와 밀, 보리, 헤이즐넛, 기장, 귀리 5가지 곡물을 말린 무슬리가 들어 있어 식이섬유가 완전 풍부~~

변비에 좋은 식이섬유와 장건강에 좋은 유산균까지… 두 마리 토끼를 잡는 아침대용식이에요.

여자분이라면 이거 하나로도 아침에 속이 든든하답니다.

2.다이어트와 유산소운동

부위별 다이어트 효과를 보기 위해서는 부위별 다이어트 운동 외에 기본적인 유산소 운동을 병행하는 것이 좋아요.

걷기(속보), 자전거, 수영, 줄넘기와 같은 유산소운동은 심장, 폐, 혈액순환이 좋아지고 스태미나를 증가시키고 피로를 줄여줘요.

유산소운동을 식이요법과 같이 병용하면, 몸무게를 줄이는 데 아주 효과적이기 때문에 다이어트에는 적당한 유산소운동이 유익하죠. 특히 근육과 친하지 않은 여성은 더더욱 유산소운동이 적당합니다.

3.다이어트엔 스트레스, 술, 야식은 금물

살을 빼야 한다는 압박과 좋아하는 음식을 못 먹는다는 강박관념에서 오는 스트레스는 스트레스 호르몬이 지방을 몸 속에 축적시킬 뿐 아니라 식욕조절이 제대로 되지 않아 폭식을 하게 만들어요. 다이어트가 생각만큼 되지 않는다고 조급해하지말고 긍정적으로 생각하고 느긋한 마음을 가져 스트레스 관리하는 것이 다이어트에 중요합니다.

또한 술과 야식은 다이어트의 천적!!

술과 야식은 늦은 시간 먹게 되고, 먹은 후 칼로리 소모가 제대로 되지 않고 체지방으로 쌓이게 되요. 다이어트를 할 때 음주와 야식을 먹는 것은 체중감량에 절대 도움이 되지 않게 되니 절대 금물이랍니다~~

부위별 비키니 다이어트 1 – 뱃살 빼기

볼록한 똥배 탈출방법은 따로 있는 것이 아니에요. 평소 적절한 식사조절과 꾸준한 전신 유산소 운동이 날씬한 복부를 만들 수 있는 가장 효과적인 뱃살 빼는 요령이랍니다.

뱃살을 빼기 위해걷기, 자전거타기, 수영 등 유산소 운동을 하루 30분씩 주 5회 이상 꾸준히 하세요. 뛰는 것보다 걷기가 더 좋은 이유는 걷기는 지방이 소모되지만 달리기는 지방보다 탄수화물이 더 많이 소모되기 때문이랍니다.

유산소운동과 함께하는 식습관도 중요한 부분!!

군것질하는 습관은 버리고, 무기질이 풍부한 해조류와 야채를 자주 드세요. 물론 폭식이나 잦은 음주는 뱃살 다이어트에는 절대 금물입니다~

윗배 없애는 운동

윗몸 일으키기와 비슷한 동작이지만 윗몸 일으키기와 전혀 다른 운동이다. 상 복부의 근육을 단련시켜 보기 흉한 윗배의 군살을 제거하는 데 좋은 동작이다.

먼저 바닥에 누운 상태에서 무릎을 직각으로 세운다. 입으로 숨을 내쉬면서 상복부의 힘만으로 상체를 들어올린다. 상체가 더 이상 올라갈 수 없는 지점에서 동작을 멈추고 버틴다. 숨을 모두 내쉬었을 때 천천히 처음 자세로 돌아온 후 반복한다.

*NG

이 동작은 목과 어깨 근육에도 자극이 가기 때문에 목이 아프다. 그렇다고 손으로 머리를 받치거나 목을 꺾으면 배로 가는 힘이 분산되기 때문에 손은 관자놀이 옆에 대기만 한다.

아랫배 없애는 운동

하복부를 이용해 골반을 들어올리는 운동으로 처음에는 골반이 거의 들리지 않을 수도 있지만 꾸준히 해서 근력이 발달하면 쉽게 올릴 수 있다.

바닥에 누운 상태에서 두 무릎을 붙이고 직각으로 세운다. 입으로 숨을 내쉬면서 하복부의 힘만으로 골반을 들어준 후 잠시 멈추고 버틴 후 천천히 내린다. 활자세 상체와 하체가 동시에 강하게 자극됨으로써 아랫배 쪽의 군살을 없애줄 뿐 아니라 목과 등, 허리를 강화시켜주면서 비만을 해소하는 동작.

*NG

손바닥에 힘을 주거나 반동을 이용해 운동을 하면 뱃살을 빼는 데는 아무런 도움이 안 된다. 하복부의 힘을 이용해 골반을 들어 올리는 것이 중요하다.

부위별 비키니 다이어트 2 – 팔뚝살 빼기

팔뚝에서 살이 찌는 부위는 삼두근이라는 근육이에요.

팔에서 움직임이 가장 적은 근육이기 때문에 일부러 뭔가를 하지 않는 이상 에너지 과잉이 발생할 경우 찔 수 밖에 없는 부위가 되는 것이죠.

따라서 운동이나 다이어트를 하더라도 팔뚝살은 잘 빠지지 않아요. 그렇기 때문에 팔뚝살을 빼고 싶다면 팔뚝살을 빼주는 동작이나 운동으로 다이어트를 해야 하는 부분 중 하나입니다.

팔뚝살 없애는 운동

아령을 양손에 하나씩 들고 짐볼이나 의자 끝 부분에 걸터 앉아 무릎을 90도로 벌린다. 양손을 들어올려 아령을 머리 뒤로 가져간 자세에서 시작하여 숨을 내쉬며 천천히 들어올려 팔이 일자로 펴졌을 때 잠시 멈추고 숨을 들이쉬면서 천천히 내린다.

팔뚝은 귀 옆에 붙이고 팔꿈치는 천정과 수직을 이룬 상태에서 양옆으로 벌이지지 않게 한다. 아령이 무거울 경우 하나의 아령을 두손으로 잡고 동작을 한다.

부위별 비키니 다이어트 3 – 허벅지살 빼기

허벅지에는 지방이 뭉쳐진 셀룰라이트가 생기기 쉬워요. 셀룰라이트는 한번 생기면 잘 없어지지 않기 때문에 예방이 최선이죠.

허벅지 살이 전체적으로 물렁물렁한 지방형은 전신 비만인 경우가 많다고 해요. 이 경우는 식사량을 조절해 지방을 줄이는 노력이 필요아며 하체 기구 운동을 병행해 군살을 정리하는 방법도 좋은 방법입니다.

반대로 딱딱하고 살이 잡히지 않는 근육형이라면 조깅, 에어로빅처럼 하체에 힘이 많이 가는 운동은 삼가하고, 요가나 스트레칭 등 근육을 풀어주는 운동이나 마사지가 더욱 좋답니다.

허벅지살 없애는 운동

허벅지 뿐 아니라 하체를 날씬하게 하는데는 ‘스쿼트 & 런지’라는 스트레칭 동작이 좋아요.

양 발은 엉덩이의 외곽 넓이만큼 자연스럽게 벌린다. 이 때 발끝은 무리하게 11자를 만들지 않는다. 앉았다가 일어날 때는 완전히 허리를 펴고 일어나지 말고 그 직전까지만 일어난다.

허벅지의 체지방 해소에 적합하며 여성들의 경우 겉으로 드러나는 근육이 아닌 속으로 근육형성 근육량 증가를 통한 기초대사량 증가에 효과가 매우 좋은 운동이다.

부위별 비키니 다이어트 4 – 옆구리살 빼기

옆구리살이 볼록하게 잡히거나 나오는 이유는 피하지방이 원인이에요. 주로 출산을 경험한 여성에게 많이 나타난다고 하지만 미혼여성도 방심은 금물!!

옆구리살을 없애려면 꾸준한 운동과 칼로리 섭취 제한이 기본적이랍니다.

지방섭취는 줄이고 식이섬유가 풍부한 음식을 드세요. 운동으로는 옆구리를 움직이거나 비트는 운동이 좋아요. 옆구리살을 빼는 동작은 장 속의 노폐물 제거나 뱃살 빼는데도 도움을 준다고 합니다.

옆구리살 없애는 운동

양손에 타월 끝을 잡고 다리는 골반 너비만큼 벌리고 똑바로 선다. 양손으로 타올을 잡은 뒤 머리 위로 팔을 쭉 올려준다. 팔을 올린 상태에서 상체를 왼쪽으로 숙이고 5~7초간 정지한다. 처음 자세로 천천히 돌아온 후 오른쪽으로 같은 방법으로 숙인다.

상체를 숙일 때 엉덩이가 옆으로 빠지지 않아야 옆구리 전체에 동작으로 인한 자극을 전달할 수 있다.

올 여름엔 나도 비키니 도전? 부위별 비키니 다이어트