아이들이 좋아하는 후리가케(양념가루) 주먹밥. 상 차리기 귀찮은 주말, 한 끼 점심으로 그만이다. 하지만 인스턴트 후리가케를 뿌릴 때마다 찜찜한 마음이 들 수 있다. 혹시라도 몸에 좋지 않은 인공 첨가물이 들어있는 건 아닌지. 이럴 때 잘 말린 야채나 멸치·새우 등을 손질해 믹서에 곱게 갈아주면 훌륭한 천연 후리가케가 된다. 더 고소한 맛을 내려면 갈기 전에 기름을 두르지 않고 바싹 볶아준다. 미숫가루를 같이 넣어줘도 별미다.

곧 겨울방학이다. 방학 기간만이라도 우리 집 식탁에서 인공 조미료를 치워보는 건 어떨까. 30개월 된 아이를 키우고 있는 주윤미(33) 패밀리 리포터로부터 천연 재료로 맛 내는 법을 들어봤다.

식품영양학을 전공한 영양사 출신의 주 리포터는 아이에게 가급적 천연 재료로 만든 음식을 먹이려고 애쓴다. “어릴 때 입맛을 천연 재료에 길들여 놓으면 아무래도 자라서 인스턴트 음식이나 패스트푸드를 덜 먹게 될 것”이라는 생각에서다.

　◆짠맛은 멸치·다시마·새우 가루=멸치·다시마·새우·표고버섯 가루를 만들어 조미료로 쓰는 주부가 많다. 국 종류나 볶음요리 등 화학조미료가 들어가는 모든 요리에 쓸 수 있다.

장기간 보관하려면 한꺼번에 갈아 냉동실에 넣어둔다. 달걀 프라이에도 맛소금 대신 멸치가루를 뿌린다. 소금을 사서 쓴다면 맛소금보다 구운 천일염이나 죽염이 낫다.

　철분과 단백질이 풍부한 콩·땅콩·깨도 가루로 만들어 두면 유용하다. 볶은 콩가루와 깨가루는 된장국과 잘 어울리고, 땅콩가루는 조림 요리나 간식에 뿌리면 좋다. 땅콩·깨 등 곡물의 씨앗은 미리 빻아 보관하면 변질될 수 있다. 후추는 그때그때 빻아 쓰면 신선하고 고소한 맛이 산다. 가루로 만드는 것조차 번거롭다면 시중에서 파는 다시마·현미·쑥·당근 등의 생식 가루를 이용한다.

　◆단맛은 꿀·조청·매실청=흔히 설탕으로만 단맛을 낸다고 생각하기 쉽다. 그러나 흰 설탕은 우리 몸에 빠르게 흡수돼 혈당과 칼로리를 높인다. 대체 식품은 꿀·조청·매실청이다.

설탕은 사탕수수에서 단 성분만 추출하지만, 꿀과 조청은 비타민 성분이 함유돼 있어 몸에 더 좋다. 체내에 흡수되는 속도도 설탕보다 늦다. 간식을 만들 때 단맛이 필요하다면 음식 재료에 섞기보다 단 성분을 따로 찍어먹는 게 더 좋다. 꿀이나 조청에 콩가루를 섞어 찍어먹으면 단백질도 함께 섭취할 수 있다.

　◆신맛은 레몬즙=아주 강한 신맛을 내야 하는 경우가 아니라면 레몬즙으로 대부분 해결된다. 천연 재료 특유의 상큼한 맛도 즐기면서 비타민을 보충할 수 있으니 일석이조다. 사서 쓰는 식초를 쓸 경우 일반 식초보다 현미 식초가 신맛도 순하고 영양적으로도 낫다.

　◆토스트에는 감잼이나 유자잼=토스트 한 장을 먹어도 천연 잼이라면 안심이다. 먼저 감잼. 우선 껍질을 깎은 단감을 잘게 토막낸 후 감 중량의 1/2 정도의 설탕에 재운다. 1시간가량 놔둔 뒤 믹서에 살짝 갈아 약한 불에서 오래 졸인다. 떫지 않은 감을 사용하는 게 중요하다. 과일잼의 맛은 설탕의 양이 아니라 과일 자체의 당도에 달려 있기 때문이다.

　다음은 유자잼. 껍질과 과육을 벗긴 후 유자를 믹서에 간다. 간 유자에 과육 무게의 1/2 정도 되는 설탕을 넣고 끓인다. 한 번에 설탕을 모두 넣을 경우 밑이 탈 수 있으니 2~3회 이상 나눠 넣는다. 불을 은근하게 해 30분~1시간 정도 졸인다.

　◆땅콩잼=땅콩잼은 열량이 높아 겨울철에 제격이다. 트랜스지방산이 걱정된다면 간편하게 만들어 먹어보자. 땅콩 한 컵과 올리브유, 소금만 있으면 된다. 믹서에 땅콩을 넣고 갈다 시판되는 잼보다 질척할 정도로 올리브유를 섞어 다시 간다. 땅콩 알갱이의 씹는 맛을 좋아한다면 알갱이를 조금 남겨도 된다. 갈 때 소금 간을 하면 완성. 입맛에 따라 꿀이나 설탕을 섞어도 좋다.

　◆케첩도 만들자=오므라이스에 도저히 뿌리지 않을 수 없는 케첩. 토마토가 제철일 때는 사지 말고 만들어 먹자. 잘 익은 토마토를 푹 으스러질 정도로 물에 담가 익힌다. 여기에 소금·식초를 반 숟갈씩 넣고 설탕을 첨가한다. 약불에서 눋지 않도록 저으면서 2~3시간 끓인다. 농도가 적당해졌을 때 불을 끈다. 설탕 양은 토마토 10여 개에 반 컵 정도. 양이 너무 많은 건 아닌가 생각하기 쉽지만, 시판되는 케첩에 들어가는 설탕은 이보다 많다.


주윤미 패밀리 리포터, 정리=기선민 기자